Agora que você passou dos 40, deve ter notado que não é tão fácil perder aquele peso antes do verão. Na verdade, você parece ganhar peso com facilidade, apesar de ter uma dieta mais saudável. Você não se alimenta como os mais jovens — nada de bobagens ou frituras — e come menos. Então, por que sua cintura não pára de aumentar, e por que o seu corpo parece tão flácido?
A dura verdade
À medida em que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera. Já por volta dos 20 anos de idade, nós perdemos cerca de 200 gramas de músculo a cada ano. Os músculos são tecidos bastante ativos, requerendo 8 vezes mais calorias do que o tecido gorduroso, mesmo durante o repouso. Menor massa muscular significa uma menor taxa de metabolismo. Estudos mostram que um adulto perde aproximadamente 200 gramas de músculo por ano, e ganha cerca de 600 gramas de gordura. Isso representa uma perda de 1kg de músculo e o acúmulo de 3kg de gordura por década!
Mesmo que você não mude a sua alimentação, ganhará peso pelo fato de a sua ingestão calórica ultrapassar o gasto de energia do seu organismo. E essas calorias extras são armazenadas sob a forma de gordura na porção central e superior do corpo. O ganho de peso nessa região está relacionado a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.
A dieta e outros fatores contribuem para o ganho de peso
Quando você perde muito peso rapidamente, perde tecido muscular e gordura. Esse é o preço a pagar por esse tipo de dieta. A princípio, você pode parecer melhor, mas se não praticar exercícios regularmente perderá massa muscular e diminuirá seu metabolismo. Essa é uma das razões pelas quais você volta a engordar. O resultado é a perda muscular e um eventual ganho de peso.
Alguns outros detalhes também podem reduzir a massa muscular. As mulheres que não realizam exercícios físicos durante a gravidez podem ter seu tecido muscular reduzido, além do aumento de gordura na preparação para o parto e a amamentação. Se você não perder todo o peso ganho durante a gestação e tiver mais filhos, a sua relação corporal entre gordura e músculo piora. Para os homens, trabalhos sedentários, menos tempo para o esporte e uma alimentação inadequada contribuem para reduzir a massa muscular.
Para as mulheres peri-menopausa, as alterações hormonais associadas ao envelhecimento podem tornar as coisas mais difíceis. Com a diminuição da produção ovariana de estrógeno, as células gordurosas do abdome passam a se multiplicar para se tornarem uma fonte suplementar de estrógeno. A sua necessidade calórica se reduz em 400 calorias, e a deposição de gordura na região da cintura é mais comum. Há também o fato de que as células gordurosas femininas são muito eficazes no armazenamento de gordura, mas devagar na sua liberação.
Você pode lutar contra isso?
Não sacrifique mais a sua massa muscular — trabalhe seus músculos ou você irá perdê-los. O treinamento de força é a saída mais eficaz para aumentar o metabolismo.
Um estudo realizado nos EUA avaliou os efeitos de diferentes tipos de exercício sobre a composição do organismo. 72 homens e mulheres foram submetidos a uma mesma dieta e divididos em dois grupos. Um realizava 30 minutos de exercícios aeróbicos 3 vezes por semana, enquanto o outro dividia o mesmo intervalo em exercícios de força e aeróbicos. Após 8 semanas, o grupo de exercícios aeróbicos perdeu cerca de 600 gramas de gordura e 100 gramas de músculo, enquanto o grupo com exercícios combinados perdeu 2 quilos de gordura e ganhou 400 gramas de músculo.
Os exercícios aeróbicos melhoram a condição cardiovascular e queimam calorias, mas aumentam o metabolismo apenas um pouco. A musculação protege você da perda muscular, ao mesmo tempo em que promove a perda de calorias. Isoladamente, a longo prazo, as dietas não funcionam.
Miriam Nelson, em seu livro “Strong Women Stay Young“, trabalhou com mulheres que tinham por volta dos 60 e 70 anos de idade, e mostrou que a musculação pode substituir gordura por músculo, reverter a perda óssea, melhorar a energia e o equilíbrio, e controlar o peso.
Na sua idade, o bom senso é a melhor estratégia contra o ganho de peso.
- Faça musculação para perder peso — ela não somente queima a gordura, como também melhora a sua aparência.
- Faça uma dieta sensata, perdendo peso gradualmente — cerca de 400 gramas por semana.
- Tentar eliminar muitas calorias pode ser negativo; você colocará seus músculos em risco, obtendo menos nutrientes, e a privação poderá levá-lo ao desespero.
- Na sua dieta, limite a gordura a aproximadamente 20 a 30% das calorias, comendo uma quantidade adequada de proteínas para permitir o aumento muscular (em torno de 10 a 20% das calorias).
- Coma 50 a 60% das calorias a partir de carboidratos para seu organismo produzir glicogênio (estoque de glicose), usada para a produção de energia durante o exercício.
Resista à tentação de aderir às dietas milagrosas, deixe de lado os chocolates e doces, e comece a se exercitar!
Recomendações para limitar a quantidade de calorias:
- Não coma carne mais de uma vez por dia. No lugar de carne vermelha ou carnes processadas, prefira peixe e aves.
- Evite frituras, pois os alimentos absorvem as gorduras e aumentam a sua ingestão diária. Dê preferência aos assados e grelhados. No caso de comidas fritas, use óleos poliinsaturados (como o óleo de milho, girassol e canola).
- Diminua a quantidade de sal, tanto o sal comum como o contido em outros temperos (por exemplo, o glutamato monossódico).
- É importante incluir fibras na sua dieta. Elas são encontradas em folhas vegetais, frutas, feijão, flocos de trigo, nozes, raízes e alimentos integrais.
- Não coma mais que 4 ovos por semana. Apesar de serem uma boa fonte de proteínas, pobres em gorduras saturadas, são muito ricos em colesterol e devem ser evitados.
- Em vez de biscoitos, bolos e pudins, escolha frutas frescas como sobremesa.
- Tudo em excesso tem suas desvantagens, sejam calorias ou um tipo particular de comida. Uma dieta balanceada, com variedade e criatividade, suprirá bem as suas necessidades.
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