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Saia do Sedentarismo!

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A Atividade Física é tão importante quanto alimentar-se e dormir bem. Sabe-se que o sedentarismo pode levar ao desenvolvimento de muitos problemas de saúde como: obesidade, colesterol alto, doenças cardiovasculares, entre outros.

Dia 06 de abril, hoje, celebramos o Dia Mundial da Atividade Física. Sabe aquela frase: “todo dia é dia”? Na medida do possível, exercitar-se deveria ser um hábito diário. Mas sabemos que 24 horas é muito pouco para cumprir todas as nossas obrigações e vontades diárias. Então, invista, pelo menos, 30 minutos do seu dia em exercícios com intensidade moderada. Isto será suficiente para tirá-lo da vida sedentária. Você também pode dividir esses 30 minutos em 3 períodos de 10 minutos cada.

Confira outras dicas para sair do sedentarismo:

  • Pratique alguma atividade física que se adapte ao seu estilo de vida e que seja do seu agrado, para evitar interrupções;
  • Realize pequenas alterações em sua rotina, tais como: trocar o elevador pela escada, lavar o carro, estacionar o carro distante do local de destino;
  • 1 minuto de atividade física intensa é equivalente à 2 minutos de atividade moderada. Exemplos de atividade intensa: natação, basquete e ciclismo. Exemplos de atividade moderada: hidroginástica e caminhada em ritmo acelerado;
  • Durante a prática de exercícios físicos é possível que haja uma redução na taxa de glicose. Diabéticos demandam alguns cuidados específicos como carregar consigo algum tipo de carboidrato de rápida absorção;

Procure sempre a orientação de um profissional antes de realizar seus exercícios físicos para garantir sua segurança e saúde.

Especialistas indicam a atividade física como prevenção e tratamento de doenças, inclusive endócrinas, como: diabetes, osteoporose, menopausa, andropausa, etc.

Fontes:

https://www.endocrino.org.br/10-topicos-que-voce-precisa-saber-sobre-atividade-fisica/

https://www.tuasaude.com/consequencias-do-sedentarismo/

Dia Mundial do Coração: Coração X Sedentarismo

Pixabay mão no coração

Todo dia 29 de setembro é celebrado o Dia Mundial do Coração, desde 2000. Esta data foi criada pela World Heart Federation para alertar as pessoas sobre os problemas das doenças cardíacas e o acidente vascular cerebral, fatores que matam mais de 17 milhões de pessoas todo ano.

Para garantir um coração saudável, profissionais da área recomendam movimentar o corpo e, é claro, contar com acompanhamento médico regular.

Os exercícios físicos fazem com que o coração trabalhe com mais eficiência. O sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão.

Uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto enquanto uma pessoa condicionada fica entre 60 e 70 batimentos por minuto. Essa melhora na eficiência reduz em 40% o risco de complicações cardiovasculares.

Não são necessários longos períodos na academia. O mais importante é a regularidade com que se exercita para usufruir dos efeitos benéficos a médio e longo prazo.

Algumas atividades físicas e seus benefícios específicos:

Corrida: atividade aeróbica que, após algum tempo de prática, melhora seu condicionamento físico, tornando fáceis alguma tarefas corriqueiras como subir escadas.

Caminha ao ar livre: as passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e essa queda se mantém nas 24 horas seguintes. A caminhada faz com que as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina e a oxigenação do corpo.

Natação: nadar exerce baixo impacto nas articulações e promove a melhora do processo cardiorrespiratório.

Especialistas em saúde cardiovascular sugerem que a variação de exercícios físicos é mais benéfico à saúde cardiovascular que a manutenção de uma única modalidade, respeitando sempre seus limites e contando com acompanhamento de profissionais.

Informações parciais das fontes:

http://worldheartday.org/world-heart-day-2015/

http://bvsalud.org/portal-lis/2015/09/22/2909-dia-mundial-do-coracao/

http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13905-aposte-nestes-exercicios-para-a-saude-do-seu-coracao/4

COLESTEROL: LDL e HDL

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O colesterol entra na fabricação da bile digestiva, dos hormônios sexuais e da vitamina D. É uma gordura necessária e benéfica quando suas partes estão em equilíbrio.

LDL, conhecido como colesterol ruim, corresponde à parte que participa na formação das placas de gordura nas partes internas dos vasos sangüíneos (artérias). Sua fração elevada pode levar ao infarto no miocárdio e derrame cerebral.

A outra parte, o HDL, conhecido como colesterol bom, tem a função de carregar o LDL e levá-lo para ser metabolizado no fígado. Seu efeito é protetor.

Para reduzir o LDL, é fundamental a prescrição médica e a adoção de hábitos saudáveis, tais como:

  • Consumir alimentos saudáveis e funcionais: grãos, fibras, cereais e frutas com casca
  • Não reutilizar o óleo
  • Diminuir o consumo de derivados de leite integral, preparações à base de coco e bolachas recheadas
  • Evitar alimentos que contêm gordura saturada, trans e hidrogenada
  • Consumir grelhados, assados ou cozidos, peixes e aves sem pele

A prática de atividades físicas eleva o HDL após 12 a 14 semanas regulares e continuas. Porém, este benefício se extingue ao suspender estas atividades.

Nem sempre o sobrepeso é indicativo de colesterol alto, pois há muitos magros com níveis altos de colesterol.

Informações parciais da fonte:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/03/saiba-quais-sao-os-beneficios-e-danos-do-colesterol-bom-e-ruim-para-saude.html

A importância de uma nutrição adequada para a prática de esportes

Para ter uma saúde em dia não basta apenas focar no exercício físico, tem que se preocupar também com a alimentação. Pessoas que têm esse hábito precisam manter uma nutrição saudável que irá suprir as necessidades do corpo, tendo uma atenção especial com o antes e depois da prática de cada atividade física. Apesar disso, muita gente pratica exercícios sem se alimentar corretamente, desconhecendo os riscos que isso pode causar à saúde. Essa atitude pode acarretar em diversos problemas, como desmaios, cansaço em excesso, tontura e dor de cabeça; diminuindo assim o desempenho na hora de se exercitar.

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Para Mariana Domicio, nutricionista especialista em nutrição esportiva, o principal objetivo do foco na alimentação é melhorar o desempenho do atleta ou do praticante de exercícios físicos por meio de uma adequação da dieta com o treinamento. “É de extrema importância para alcançar os objetivos, sejam de performance ou estéticos, ter atenção na alimentação vinculada ao treino (pré e pós), assim como ao longo do dia”, explica.

No pós-treino, é necessário compreender o papel da alimentação no corpo, como forma de repositor de energia e reparador de danos musculares. O horário do treinamento também é fundamental na hora de escolher quais nutrientes o corpo precisa para não sofrer nenhum desgaste físico. “O horário vai influenciar principalmente na quantidade e qualidade de carboidratos nas refeições. De acordo com a hora, a quantidade nas refeições que antecedem e posterior as partidas são maiores as das refeições ao longo do dia. Muito comum vê a alimentação dos atletas com massa, molho de tomate com pouca gordura e uma proteína magra (frango ou peixe). No pós treino são realizadas as mesmas refeições, podendo incluir carboidratos de alto índice glicêmico como bebidas repositoras de energia, batata inglesa e pães de farinha branca, pensando na recuperação muscular”, explica a nutricionista.

A nutricionista também salienta a diferença entre a nutrição esportiva e a convencional. “A nutrição esportiva, além de levar em consideração os pilares da nutrição tradicional, como qualidade e quantidade dos alimentos, harmonia e adequação entre os nutrientes, condição fisiológica e fase da vida, tem a intenção de disponibilizar nutrientes para as células, principalmente musculares, para que respondam de forma adequada ao estímulo e adaptações do treinamento”, pontuou.

As variáveis também mudam de acordo com cada esporte, ou seja, para vôlei, futebol, judô, entre outros, a demanda de alimentação é diferenciada. “Os esportes em geral exigem uma demanda energética diferenciada aos praticantes, há um grande gasto energético entre treinos e competições. A dieta deve se alinhar com a posição que o atleta assume no esporte, quais as valências físicas (Força, potência, coordenação motora, equilíbrio, flexibilidade) são mais importantes, desta forma definindo o objetivo da dieta, se será ganho de massa muscular, diminuição do percentual de gordura, como também necessidade de utilizar recursos ergogênicos, como creatina, cafeína, tamponantes”, diz Mariana.

Sem esses cuidados necessários a prática de exercícios pode se tornar não uma aliada, mas uma inimiga da saúde. O acompanhamento com um profissional é imprescindível para atender corretamente as necessidades nutricionais de cada indivíduo, no auxílio à manutenção da saúde e no bem-estar do dia a dia.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://blogs.ne10.uol.com.br/

A cada dez anos com colesterol alto, risco de infarto cresce 40%

Um novo estudo revelou que, a cada dez anos em que uma pessoa vive com a taxa de colesterol elevada, o risco de ela sofrer uma doença do coração aumenta em quase 40%. A descoberta foi relatada nesta segunda-feira no periódico Circulation, da Associação Americana do Coração.

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Pesquisadores analisaram dados de 1 478 adultos sem doenças cardiovasculares aos 55 anos e calcularam o tempo em cada um deles tinha o colesterol elevado e o risco de sofrer um infarto ou um derrame.

Entre os 389 voluntários que viviam com o índice elevado de um a dez anos, a probabilidade era de 8,1%. Já entre os 577 voluntários que tinham colesterol alto de onze a vinte anos, o risco subia para 16,5%. Dos participantes que não tinham problemas de colesterol, 512, o risco era de 4,4%.

Estratégias para controlar o colesterol

Consuma ômega-3

O ômega-3 é um ácido graxo que tem função anti-inflamatória. Ele diminui o risco de placas de gordura, formadas pelo colesterol alto, inflamarem e causarem coágulos. Além disso, o nutriente reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL). O ômega-3 pode ser encontrado em peixes, principalmente na sardinha e no salmão. Não por acaso, um estudo comprovou que a dieta do mediterrâneo, que é rica nesse ácido graxo, pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Evite alimentos ricos em gordura saturada

Carnes gordas (como a picanha), leite integral, queijo amarelo, presunto e manteiga são exemplos de alimentos ricos em gordura saturada. “Esse tipo de gordura é o que tem a maior concentração de colesterol ruim em sua composição”, diz o cardiologista Luiz Bortolotto, coordenador do Centro de Hipertensão do Hospital Oswaldo Cruz, em São Paulo. Prefira as versões menos gordurosas desses alimentos, como carnes brancas e leite desnatado.

Pratique exercícios físicos

A prática de atividades física acelera o metabolismo e, consequentemente, incentiva a ação das enzimas que elevam a concentração de colesterol bom no sangue. Indiretamente, o exercício reduz o nível de colesterol ruim e protege as artérias. O ideal é praticar pelo menos 30 minutos de atividade física três vezes por semana.

Eleve a ingestão de fibras

As fibras ajudam a diminuir a absorção intestinal das gorduras, matéria-prima do colesterol. “Esse mecanismo faz com que o organismo excrete mais gordura do que absorve e ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim no corpo”, afirma Marcelo Paiva, cardiologista do Núcleo de Cardiologia do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. Um estudo mostrou que ingerir três quartos de xícara de chá por dia de leguminosas — como feijão, lentilha e grão-de-bico —, ricas em fibra, pode diminuir em 5% as taxas de colesterol ruim. Outras boas fontes do nutriente são aveia, chia e caqui.

Pare de fumar

O tabagismo em si não eleva os níveis de colesterol ruim no sangue. Porém, componentes como a nicotina deterioram as paredes das artérias, de modo que fica mais fácil o colesterol se fixar nelas. “O cigarro acelera e agrava o processo de formação de placas de gordura”, diz Marcelo Paiva.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://veja.abril.com.br/

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Amor eterno pelo colesterol

Já não é o caso, tomando emprestado o mais conhecido verso do Soneto da Fidelidade de Vinicius de Moraes, de um amor que seja infinito enquanto dure, posto que é chama. Em relação ao ovo, o amor agora é eterno, incondicional, irrecorrível. O consumo do mais eclético dos alimentos de origem animal, abundante em colesterol, a mais conhecida e condenada das gorduras, acaba de ser definitivamente liberado pela ciência da nutrição.

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O aval veio de uma instituição reputada no assunto, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, órgão governamental responsável pelas diretrizes alimentares americanas – e, portanto, com impacto em todo o mundo.

A absolvição se estende a outros alimentos ricos em colesterol, como camarão, coxa de frango (com pele, fique bem claro), coração de galinha, lula e bacalhau. A novíssima norma pode representar uma extraordinária reviravolta nos hábitos à mesa. Ela põe por terra a orientação de cautela no consumo de ovos, para permanecer didaticamente com o mais claro sinônimo de colesterol ingerido, em vigor desde a década de 60.

A quantidade de colesterol levado à boca não podia, até agora, ultrapassar 300 miligramas diários, o equivalente a um ovo e meio (ou a uma coxinha de frango). Diz Raul Dias dos Santos, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e diretor da Sociedade Internacional de Aterosclerose: “É a mudança de padrão alimentar mais drástica já ocorrida desde os primórdios das discussões sobre o papel das gorduras no organismo”.

O documento americano é um cartapácio de 571 páginas. A alforria do colesterol aparece na 17ª e, em pouco mais de discretas cinco linhas, abre o sinal verde, com uma recomendação que desde já começa a fazer barulho pela força de sua assertividade. “Não há evidência disponível que mostre alguma relação significativa entre uma dieta com colesterol e os níveis de colesterol sanguíneo.

O consumo excessivo de colesterol não é motivo de preocupação.” Ponto. E termina aqui o incômodo vaivém que ora fazia do ovo e seus congêneres os vilões da dieta, ora os tratava como mocinhos. À pergunta inescapável – o colesterol dos alimentos faz mal ao coração? – cabe agora uma única resposta: não. Um não eterno. O colesterol danoso é tratado sobretudo com medicamentos (estatinas) e atividade física.

Cerca de 80% do colesterol circulante no organismo é produzido pelo fígado – o restante vem da alimentação. Em doses normais, o colesterol (seja o alimentar, seja o hepático) tem um papel importantíssimo no funcionamento do corpo humano, participando da síntese de hormônios e mantendo a integridade das membranas das células. Em excesso, porém, danifica as paredes das artérias, o que o faz ser também a causa principal dos problemas cardiovasculares, como o infarto e o derrame. O embate, este que agora se encerra, tentava esclarecer qual era a responsabilidade do colesterol ingerido e qual era a parcela do colesterol naturalmente fabricado pelo ser humano. Duas recentes conclusões dos cientistas desempataram o jogo renhido.

A primeira: apenas uma pequena parte do colesterol alimentar é absorvida pelo organismo – cerca de 30%. Graças a um fascinante mecanismo de defesa, três proteínas (NPC1L1, ABCG5 e ABCG8), responsáveis pela metabolização do composto, tornam-se ineficientes ante quantidades muito elevadas de colesterol alimentar, o que o faz circular muito modestamente.

O segundo achado, fruto de acúmulo de conhecimento científico, foi o que selou de vez a certeza comprada pelos pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Um trabalho publicado na revista científica da American Society for Nutrition, a maior referência em estudos de nutrição, quantificou, em números precisos, o impacto do colesterol que vem dos alimentos sobre o colesterol fabricado pelo fígado. Uma análise detalhada comprovou que a relação entre os dois é salutar.

O colesterol alimentar influencia pouquíssimo os níveis de LDL (o colesterol ruim) no sangue. A conta é exata: 100 miligramas (o equivalente a meio ovo) aumenta 1,9 miligrama do colesterol LDL do sangue. É pouco. A gordura saturada, presente na picanha, na manteiga e no toucinho, por exemplo, provoca o dobro de expansão.

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Você conhece os níveis do seu colesterol?

Das doenças modernas que afetam a população, a principal causa de morte no Brasil são as doenças cardiovasculares que, estima-se, sejam responsáveis por 350 mil mortes no país. O colesterol elevado é um importante fator que colabora para o aparecimento das doenças cardiovasculares. Porém, muitas pessoas desconhecem esse problema e cerca de 50% da população no Brasil não sabe que tem colesterol alto. Normalmente a elevação dos níveis do colesterol não provoca sintomas e o primeiro sinal já pode apresentar um resultado irreversível.

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Presente no organismo, o colesterol é um tipo de gordura encontrada em todas as células do nosso corpo e circula pelo sangue por meio do LDL (‘ruim’) e do HDL (‘bom’). Má alimentação, sedentarismo e estresse são alguns dos fatores que aumentam o colesterol ‘ruim’, o LDL, e o excesso do mesmo pode afetar a saúde cardiovascular.

Segundo Lais Aliberti, nutricionista da Unilever Brasil, conhecer o número do colesterol é imprescindível para o cuidado com a saúde. “Por ser conhecida como uma doença silenciosa, é essencial que cada um se informe sobre o número através de um exame de sangue que mede o nível total, LDL e HDL”. Uma vez detectado altos índices, em acompanhamento médico, deve-se iniciar medidas saudáveis para tentar reverter a situação, ou seja, adotar uma alimentação equilibrada, praticar exercícios físicos, manter o peso adequado. Uma alternativa para auxiliar na redução da absorção do colesterol é a introdução de alimentos com fitoesteróis.

Alguns alimentos podem ser prejudiciais à saúde do coração quando consumidos em excesso, como os alimentos ricos em gordura saturada, como bacon, chantilly, creme de leite, linguiça, mortadela, peles de aves, salsicha, vísceras e aqueles ricos em gordura trans, como alguns biscoitos recheados, massas folhadas, entre outros. Por outro lado, frutas, verduras, legumes e cereais integrais são alguns dos alimentos aliados do coração.

Fernando Oliveira, 41 anos, teve que mudar sua dieta e hábitos de vida para diminuir os níveis de colesterol alto. “Eu desconfiava que estava com colesterol alto, apesar de não apresentar nenhum sintoma. Me alimentava mal, estava acima do peso e ficava muito tempo em jejum”, diz Fernando.

Com a ajuda de um médico, um nutricionista, bons hábitos e uma dieta saudável, Fernando conseguiu reduzir os níveis em até 10%. “Uma dica imprescindível que o nutricionista me deu foi tomar café da manhã todos os dias, com pão integral, frutas, cereais e creme vegetal com fitoesteróis. Incluí também exercícios físicos, o que não foi nada fácil, pois não praticava nada. Comecei substituindo o elevador pelas escadas e muitas vezes ia até o supermercado ou padaria de bicicleta”, finaliza Fernando.

Segredo dos fitoesteróis

Presente naturalmente em pequenas quantidades nos óleos vegetais, nozes, sementes, grãos, frutas e vegetais, os fitoesteróis são uma substância comprovadamente eficaz na redução do colesterol, pois inibem a absorção do mesmo no intestino. “Como é praticamente impossível o consumo dessa quantidade diariamente, atualmente podemos contar com alimentos funcionais enriquecidos com fitoesteróis, como os cremes vegetais, que possuem a quantidade adequada para oferecer o benefício da redução de até 10% do LDL-colesterol com apenas duas porções diárias”, afirma Laís.

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