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11 alimentos com “calorias negativas” que emagrecem e nutrem

Todo mundo que costuma brigar com a balança sonha em poder comer o que quiser sem se preocupar com o acréscimo de peso.

Esse privilégio ainda não é fácil de ser obtido, mas há alguns alimentos que podem, sim, ser ingeridos à vontade e, em vez de engordar, ajudam no emagrecimento. Com baixa caloria e muitas fibras, diz-se que têm “calorias negativas”.

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Segundo a nutricionista Fabiane Alheira, esse nome foi criado porque esse tipo de comida demanda uma quantidade de energia superior ao número de calorias que apresenta.

“Por conta disso existe um déficit. Funciona como uma conta corrente, onde o saldo será negativo se o gasto for maior do que o crédito existente”, explica.

Eles não se confundem com os termogênicos, outros aliados das dietas. Estes são capazes de produzir calor ao serem digeridos e tal aumento no metabolismo deixa o corpo mais ativo para consumir mais calorias.

A especialista, no entanto, deixa claro que o gasto energético varia de pessoa para pessoa e, por isso, no caso dos alimentos com “calorias negativas”, não é possível dizer precisamente qual essa diferença entre ganho e queima de calorias. Além disso, é preciso haver mais estudos para determinar essa quantidade.

Antes de achar que essa é a saída milagrosa para enxugar o excesso de peso, a nutricionista afirma que não vale a pena fazer um regime apenas com essas comidas.

“Mosso organismo necessita de um equilíbrio entre os macronutrientes e os micronutrientes, e, portanto, há necessidade diária de carboidrato, proteína e gordura, sim!”, diz. Confira a seguir alguns exemplos que fazem parte desse grupo e conferem muitos outros benefícios.

Melancia

Rica em fibras e diversos nutrientes, a melancia ajuda também a hidratar, já que é composta por 90% de água.

Uma fatia de 100 gramas contém 35 calorias, além de conter vitaminas A, B1, B2, B3 e C, potássio, cálcio, fósforo e glutationa, uma substância aliada no combate ao envelhecimento precoce. A fruta ainda pode ajudar no combate a hipertensão.

Alface

Presente na maioria das saladas, a alface é outro exemplo de “caloria negativa”, já que a cada 100 gramas há apenas 11 calorias. Por trás dessa leveza, há fibras, ferro, potássio, vitaminas A, C e betacaroteno.

As propriedades medicinais da folha costumam ser exploradas também em chás e sucos, que são usados como calmantes e antialérgicos, por exemplo.

Abobrinha

A abobrinha é um alimento rico em cálcio, magnésio, proteínas e potássio, o que faz com que ela seja uma boa opção não só para quem faz dieta, como também para aqueles que querem cuidar da saúde dos ossos e do coração e pretendem renovar as células.

Tudo isso com um ganho ínfimo de calorias, já que há por volta de 20 kcal em uma porção de 100 gramas.

Pepino

Esse diurético natural tem papel importante no tratamento de cálculos renais e, além disso, tem antioxidantes, que ajudam a evitar o envelhecimento precoce e prevenir câncer, doenças cardiovasculares e infecções.

Entre os nutrientes presentes no pepino estão magnésio, potássio, vitaminas B5 e C e carotenoides. Para completar, 100 gramas do vegetal têm apenas 18 calorias.

Damasco

Ferro, cobre, fósforo, magnésio, potássio, e vitaminas A, B3, B5 e K são algumas das propriedades do damasco, outro alimento com caloria negativa.

Sua ação no organismo é antioxidante, protegendo o corpo contra doenças cardíacas, câncer, envelhecimento e problemas intestinais, já que possui muitas fibras. Uma unidade de damasco seco tem apenas 9 calorias.

Couve

Muito presente na culinária brasileira (felizmente), a couve traz vários benefícios à saúde, já que é repleta de nutrientes como cálcio, ferro, vitaminas C, K e B6, e antioxidantes.

Consumida preferencialmente crua ou com um baixo cozimento, ela pode prevenir o câncer, problemas ósseos, infecções e do sistema imunológico. Em uma porção de 90 gramas de couve refogada há cerca de 60 calorias.

Berinjela

Se for consumida crua, a berinjela pode fornecer manganês ao organismo (nutriente que se perde com o cozimento).

Além desse nutriente, outros atributos desse alimento são a grande quantidade de fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5 e C, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio, e alcaloides.

Os benefícios que vêm em retorno são a melhora da função intestinal, do sistema cardiovascular, do sistema imunológico e a prevenção de doenças como o câncer. Isso sem falar na ajuda à dieta, já que, em 100 gramas, ela apresenta 20 calorias.

Maçã

Para aproveitar os benefícios que a maçã apresenta, é importante consumi-la com casca. Além de ter fibras, a “embalagem” da fruta contém pectina, e, se consumida com frequência, ajuda a reduzir as taxas de colesterol e o depósito de gordura nas artérias e melhora a circulação do sangue.

Outros nutrientes encontrados nela são fósforo, ferro, e vitaminas B1, B2 e niacina. Ao consumir uma unidade de 100 gramas, a ingestão média é de 50 calorias.

Beterraba

Com 50 calorias em 100 gramas, a beterraba é outro exemplo de alimento com “calorias negativas”. Além de ajudar a emagrecer, é um dos legumes com mais propriedades antioxidantes, o que previne o organismo de doenças degenerativas e cardiovasculares.

É ainda recheada de vitaminas A, K, B1, B2, B5, B6, B9, C e E, além de apresentar cálcio, potássio, ferro, cobre, manganês e magnésio na composição.

Tais nutrientes ajudam, entre outras coisas, a prevenir a anemia, problemas ósseos e imunológicos.

Mexerica

Além de ser importante no emagrecimento, devido à grande quantidade de fibras, a mexerica é bastante útil na proteção da saúde dos olhos, da pele, músculos e sistema nervoso. Isso porque traz quantidades consideráveis de vitaminas A e C, magnésio, potássio, cálcio e fósforo.

A casca também tem grandes propriedades, que podem ser usufruídas por meio de geleias e compotas. Os nutrientes presentes nela são vitaminas A, B1, B2, Niacina, Vitamina C, cálcio e fósforo. Em 100 gramas da fruta, há 50 calorias.

Alho

Os benefícios do alho vão muito além do bom tempero. Sua composição, que traz vitaminas A, B2, B6, C, ferro, silício, iodo, selênio, alicina, entre outros, atua fortemente no melhor funcionamento cardiovascular e do sistema imunológico.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://exame.abril.com.br/

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Cinco alimentos que fortalecem o sistema imunológico

Você sofre de resfriados e gripes com mais freqüência do que gostaria? Existe uma maneira de evitá-los sem recorrer a remédios ou vitaminas extras.

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Uma mudança na alimentação pode ser suficiente para acabar com os resfriados recorrentes. Alguns alimentos fortalecem a defesa do organismo para combater doenças e vencer a batalha contra bactérias e vírus.

“Uma dieta equilibrada que inclua legumes, frutas e outros produtos naturais é a melhor maneira de fornecer ao sistema imunológico vitaminas e minerais que vão fortalecê-lo”, disse à BBC Emma Williams, da Fundação Britânica de Nutrição.

Aqui está uma lista de cinco alimentos que ajudam a combater os invasores do corpo.

Moluscos

Esses animais marinhos, entre eles mariscos, ostras e lulas, contêm zinco, um componente essencial do sistema imunológico celular.

De acordo com um artigo na Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, no corpo humano, quando há uma deficiência deste elemento, as células de defesa (ou linfócitos), que coordenam a resposta imune celular, não funcionam de forma adequada.

No entanto, é importante ter em mente que o excesso dessa substância pode inibir o mecanismo de defesa do organismo contra a doença.

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em Inglês), a quantidade diária recomendada de zinco para as mulheres é entre 4 e 7 miligramas e para homens é entre 5 e 9 mg.

Iogurte

Assim como outros produtos lácteos e fermentados, esse alimento tem probióticos, também conhecidos como “bactérias boas”.

São microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, são capazes de regular a resposta do sistema imunológico, de acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO, por sua sigla em Inglês).

De acordo com um artigo da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, os probióticos têm vários benefícios para os seres humanos, incluindo a prevenção de gripes e resfriados, além de diminuir a gravidade dos sintomas, caso a doença não possa ser completamente evitada.

Ainda segundo o mesmo documento, as “bactérias boas” também ajudam a prevenir infecções vaginais, do trato urinário e também a acelerar a recuperação de certas infecções intestinais, como a síndrome do intestino irritável.

Alho

Em testes laboratoriais, os investigadores descobriram que o alho tem propriedades que permitem combater a infecção, as bactérias, vírus e fungos.

Embora mais estudos sejam necessários para determinar os benefícios específicos dessa planta em humanos, uma pesquisa feita nos países do sul da Europa encontrou uma ligação entre a freqüência de consumo de alho e cebola e uma redução do risco do desenvolvimento de certos tipos câncer.

De acordo com a WebMD, um site americano com informações relacionadas a saúde, o alho tem uma variedade de antioxidantes que ataca os “invasores” do sistema imunológico. “Um de seus alvos é a Helicobacter pylori, uma bactéria associada com algumas úlceras e câncer de estômago.”

Cereais

Vários estudos científicos sugerem que a deficiência de vitamina B6 – encontrada na aveia, no germe de trigo e de arroz – diminui a resposta do sistema imunológico.

Um exemplo disso, de acordo com um artigo na Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, nos EUA, é a capacidade das células de amadurecerem e se transformarem em vários tipos de linfócitos.

Quantidades moderadas de cereais para complementar o nível de deficiência de vitamina B6 restaura o funcionamento do sistema imunológico.

“Grãos (carne, peixe, nozes, queijo e ovos) também têm selênio, que também beneficia o sistema imunológico, diminui as doenças infecciosas em idosos e ajuda na recuperação de crianças com infecções do trato respiratório”, Williams explica.

Frutas cítricas

De acordo com um artigo da National Library of Medicine, os resfriados de pessoas que consomem regularmente a vitamina C, presente em frutas cítricas, podem durar menos tempo e os seus sintomas nesses casos são geralmente menos graves.

“Em adultos, a duração é reduzida em 8% e em crianças por 13,6%. Estudos têm mostrado que, em pessoas que fazem exercício físico nos meses de inverno ficando exposto ao frio extremo, o consumo de vitamina C reduziu pela metade a chance de ficar resfriado “, acrescenta Williams.

Deve-se considerar, no entanto, que, uma vez que já se tem a doença, as frutas cítricas não têm efeitos terapêuticos.

A vitamina C é importante para a formação da proteína usada na pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://www.bbc.co.uk/

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‘Dieta depende mais do ambiente que do indivíduo’, diz psicólogo

O psicólogo e doutor em biologia Paul Rozin, 78, professor na Universidade da Pensilvânia (EUA), dedicou 25 anos da sua carreira a estudar por que escolhemos determinados alimentos e por que comemos de certa maneira.

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Rozin é um pioneiro da nutrição comportamental, especialidade que cresce na esteira das dificuldades do combate à obesidade no mundo.

A disciplina, além de buscar entender as escolhas alimentares humanas, parte de uma perspectiva realista da nutrição –de que é preciso, por exemplo, aceitar o peso quando este não representa problemas à saúde e promover mudanças no ambiente em vez de confiar demais na força de vontade individual.
Rozin esteve no Brasil neste mês para o 1º Workshop de Nutrição Comportamental e conversou com a Folha.

Ele diz que é preciso fugir do pensamento binário segundo o qual certo alimento “faz bem ou faz mal” para introduzir um conceito importante para a saúde e o emagrecimento: moderação.

Folha – Do que trata a nutrição comportamental?
Paul Rozin – A nutrição comportamental está aí para falar que não é preciso mudar tudo. Sugere mudanças simples: é mais fácil andar mais do que ir à academia, e comer devagar e menos do que deixar de comer.
Um exemplo de aplicação é o seguinte: não adianta falar que a pessoa tem que parar de comer quando “sentir que está satisfeita”, sendo que há outros aspectos envolvidos, como o fato de sempre ter comida gostosa na frente dela. O mais eficaz seria orientar para colocar uma porção menor na mesa ou comprar embalagens menores no supermercado.

Essas pequenas mudanças no cotidiano não são muito limitadas para quem precisa perder muito peso?
Claro que algumas pessoas vão precisar de um programa mais detalhado e, para obesidade mórbida, há a cirurgia bariátrica, quando os benefícios se sobrepõem aos riscos.
Mas há um limite para as mudanças do corpo. Gosto de dizer que é preciso pensar o peso como tão difícil de mudar como a altura. E não se preocupar tanto. Preocupação faz mal à saúde. Dietas preocupam.

Acredita que a nutrição tem colocado muita responsabilidade sobre os indivíduos?
É mais fácil mudar o ambiente que as pessoas. Investir em transporte público, por exemplo, leva as pessoas a andarem mais. Tentamos mudar os indivíduos por muito tempo e falhamos.

Como se pode ter uma educação para a nutrição?
Precisamos entender que uma mesma substância pode apresentar riscos e benefícios. Hoje, o pensamento é binário enquanto os fenômenos são complexos. A ciência não é necessariamente boa ou má, mas precisamos entender como ela funciona para enxergar suas possíveis falhas. A mídia divulga algo sobre determinado alimento, e as pessoas já querem retirá-lo da dieta.

Quais seriam essas falhas?
Não se trata de uma falha propriamente dita, mas de entender, por exemplo, que o antibiótico pode ser bom para muitas aplicações, mas tem um risco em potencial, que é o de resistência.
Ou que as informações de que é preciso eliminar o glúten se destinam àquela parcela de 1% da população que têm reação imune à proteína.

A noção de que as coisas podem ser boas e más ao mesmo tempo não imobiliza? Na prática, não temos que saber o que comer e o que não comer?
Um conceito importante que precisa ser introduzido de fato na alimentação é o de moderação, mas ele parece ter sido esquecido na modernidade. Também está na natureza do ser humano querer fazer do mundo um lugar mais simples. As pessoas não gostam da ideia de que algo que é muito bom possa ter problemas. Então, transformam o que tem problema numa coisa necessariamente ruim. E algo que tem algum benefício para um grupo específico em algo totalmente bom para elas.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://www.folha.uol.com.br

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Saiba quais Alimentos ajudam a Rejuvenescer

Cremes anti-idade, botox, cirurgia plástica… Para quem quer parecer mais jovem e bonito, o mercado está cheio de opções. Mais simples, barata e eficiente, outra forma de levantar o visual é investir em alimentos rejuvenescedores. O segredo é começar — desde esta quinta-feira, no Dia Mundial da Alimentação — a apostar em antioxidantes capazes de combater radicais livres que destroem, sobretudo, o colágeno e a elastina, responsáveis pela boa aparência da pele e dos cabelos.

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Os radicais livres são gerados naturalmente no organismo a partir de átomos de oxigênio. Segundo a nutricionista Monica Dalmacio, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Anhanguera de Niterói, quanto mais uma pessoa ingere moléculas de glicose (açúcar) e gordura, que contêm muitos átomos de oxigênio, mais ela produz radicais livres.

— Quem praticamente não come frutas, verduras e legumes não consegue neutralizar esses radicais — diz.

Para obter o efeito rejuvenescedor dos alimentos antioxidantes, é preciso ingeri-los diariamente, salienta a especialista.

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Efeito de pílulas é inferior ao dos alimentos

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de, pelo menos, 400 gramas de vegetais (cerca de cinco porções). Mas quem quer parecer mais jovem também precisa reduzir a ingestão de doces e frituras, para frear a produção de radicais livres. Por dia, o ideal é limitar-se a comer 50 gramas de açúcar e dois gramas de gorduras trans, o que equivale a apenas um biscoito recheado ou três unidades de batata chips.

De acordo com Monica Dalmacio, o efeito de pílulas que prometem o rejuvenescimento é inferior ao dos alimentos antioxidantes, e o uso desses produtos pode até fazer mal à saúde. Além disso, recorrer ao colágeno hidrolisado para deixar a pele firme não traz benefícios, pois a produção da proteína pelo corpo não depende de suplementos.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://extra.globo.com/

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Dia Mundial da Alimentação 2014 discute alta de preços

“Preço dos alimentos – da crise à estabilidade“. Este é o tema escolhido pela ONU para o Dia Mundial da Alimentação, que acontece todos os anos em 16 de outubro. O tema levanta uma boa discussão, uma vez que a alta dos preços de alimentos representa uma séria ameaça para a segurança alimentar e nutricional dos países em desenvolvimento.
hipermercados
No Brasil, as atividades que marcam a data já começaram e vão até 17 de outubro, consolidando a Semana Mundial da Alimentação. No dia 17 de outubro, a TV NBr transmitirá uma teleconferência sobre o Dia Mundial da Alimentação, com foco na 4ª Conferência Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional. A teleconferência terá participação da Câmara Interministerial de Segurança Alimentar e Nutricional, do Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome (MDS) e do Conselho Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional (Consea).
No Brasil e na América Latina
Os preços dos alimentos na América Latina e Caribe reduziram sua taxa de crescimento pelo terceiro mês consecutivo, de acordo com o Relatório Mensal de Preços dos Alimentos da Organização da ONU para a Alimentação e Agricultura (FAO). A inflação dos alimentos na região subiu somente 0,5% em junho, caindo 1% em relação a maio e 1,2% em relação a abril.
A menor taxa de inflação dos alimentos na região em junho responde em grande parte aos movimentos dos preços dos alimentos no Brasil e no México, cujas inflações alimentares apresentaram uma importante redução de 0,6% para -0,1% e 0,6% para 0,1% entre os meses de maio e junho, respectivamente. No último mês, entretanto, no Brasil teve leve alta novamente.
Também houve redução nas taxas de inflação em junho na Colômbia e Paraguai atingindo -0,2% e -0,8%, respectivamente. O Equador, pelo segundo mês consecutivo, também teve taxas reduzidas, chegando a -0,4%. Também registraram reduções em seus níveis de inflação alimentar, Chile, Peru, Colômbia, Paraguai, Costa Rica, Honduras e República Dominicana.
A Bolívia registrou a maior alta da região de 0,7% para 3%, seguido da Nicarágua que subiu de 2% para 2,9% em relação aos meses de maio e junho, respectivamente. El Salvador, Guatemala, Haiti e Panamá também registraram altas na inflação dos preços dos alimentos no mês de junho.
Especialistas acreditam que é hora de reavaliar a política agrícola, que prioriza as exportações do agronegócio em vez do abastecimento interno. “Precisamos pensar melhor em como atender a demanda interna e externa para resguardar a estabilidade de preços nos produtos alimentares”, disse em entrevista à página do MST Guilherme Delgado, pesquisador do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea). Temos este mês uma boa oportunidade para debater o assunto.
Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://www.asbran.org.br/

Saiba como escolher os Alimentos de forma Inteligente

Fazer substituições inteligentes nas refeições é fácil e impacta diretamente em sua qualidade de vida; aproveite a data para começar;

O Dia Mundial da Alimentação é celebrado no dia 16 de outubro em mais de 150 países com o objetivo principal de conscientizar e alertar as pessoas sobre questões da nutrição e alimentação saudável para uma melhor qualidade de vida. O cuidado com todas as refeições é fundamental e deve ser diário por meio de escolhas e substituições inteligentes.

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A nutricionista Gisele Pavin, formada pela USP e especialista em Nutrição Clínica, explica que, com tantas opções de produtos e alimentos no mercado, as trocas inteligentes podem ser mais fáceis do que imaginamos. “Muitas vezes pensamos que a substituição de alimentos deve ser algo radical, quando, na verdade, pode começar com mudanças simples e rápidas nas refeições diárias, que passam a ser mais saudáveis e nutritivas”.

Quando pensamos em uma alimentação equilibrada e um corpo saudável, não podemos deixar de lado as proteínas, que participam de todas as estruturas do corpo, além de contribuírem para a formação dos músculos e muitas funções do sistema nervoso e de defesa.

A soja, por exemplo, é o único alimento de origem vegetal que contém proteína de alto valor biológico e que ainda fornece fibras. Assim, pode ser facilmente incorporada à alimentação equilibrada de diferentes formas, como grãos cozidos, em saladas ou refogados, e em preparações que utilizam a proteína texturizada, como hambúrguer de soja, legumes recheados, estrogonofe e lasanha, em substituição a outros alimentos fontes de proteínas que contém quantidades maiores de gorduras saturadas (gorduras ruins) e não agregam tantos benefícios. Outra opção prática e nutritiva para o consumo da leguminosa são as bebidas à base de soja, que além da proteína da soja, também oferecem vitaminas e minerais importantes, que podem substituir os sucos e néctares, que apresentam teor mais alto de açúcar.

Há um incansável debate a respeito do consumo de grãos e alimentos ricos em carboidratos. A dica é escolher aqueles que são mais nutritivos, como os cereais integrais. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fotoquímicos e fibras. As fibras correspondem à parte de difícil digestão nos alimentos, o que proporciona maior saciedade além de não causar picos de glicose (açúcar) na corrente sanguínea. “Desta forma, a recomendação é trocar, por exemplo, o pão francês, o arroz branco ou o macarrão pelas suas versões mais integrais, que são mais nutritivas”, diz Gisele Pavin.

Durante os lanches intermediários, a atenção à qualidade dos alimentos consumidos deve continuar. É possível trocar os lanches rápidos e gordurosos como coxinha, kibe e empada por opções que farão bem à saúde como castanhas, nozes, pistache, frutas secas e amêndoas. Além de serem práticos, também protegem a saúde do coração.

Outra substituição interessante é a utilização da maionese industrializada no lugar de creme de leite ou cream cheese, por exemplo. “Na hora da compra é importante comparar o rótulo dos produtos e escolher a opção com menos colesterol e calorias, além de checar se é livre de gorduras trans e se possui boa quantidade de gorduras poli-insaturadas, que auxiliam na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares.”, acrescenta Gisele Pavin.

Em comparação com outros produtos, como creme de leite e requeijão, a maionese é uma boa opção para as preparações, pois contêm aproximadamente 2,5 vezes menos gorduras saturadas que a mesma porção de creme de leite, 77% menos sódio que a mesma quantidade de parmesão e aproximadamente 2% da quantidade total de colesterol de um ovo (45g). “A substituição do creme de leite por maionese diminui em 58% a quantidade de gorduras saturadas, aumenta em 38 vezes a quantidade de gorduras poli-insaturadas, além de dispensar a adição de sal, uma vez que a maionese já cumpre esse papel de agregar sabor às preparações”, conclui Gisele Pavin. O importante é ser consciente sobre a qualidade e quantidade de alimentos que consumimos para que sejam escolhidos os que apresentam melhores benefícios nutricionais ao nosso corpo e ainda tragam prazer à nossa alimentação.

Não podemos deixar de mencionar os alimentos funcionais, que podem trazer benefícios adicionais à saúde, como os fitoesteróis, que ajudam na redução do LDL Colesterol (colesterol ruim). Recomendado como parte de uma dieta saudável, os esteróis vegetais têm estruturas e funções semelhantes às do colesterol e, por isso, quando consumidos, ocupam o lugar do colesterol nas micelas (responsáveis pelo transporte das gorduras até as células do intestino), diminuindo sua absorção, e posteriormente, sendo eliminado pelas fezes. Os fitoesteróis estão presentes em alimentos de origem vegetal, como verduras e legumes, mas são mais abundantes em óleos, grão de bico, sementes, oleaginosas. No entanto, para atingir a quantidade recomendada diária de 1,6g de fitoesterol, seria necessário a ingestão de 340 tomates, 168 cenouras, 120 maçãs ou de 56 fatias de pão integral. Uma alternativa para garantir a porção recomendada de esteróis vegetais por dia são os alimentos enriquecidos com a substância, como cremes vegetais, apenas duas porções de Becel Pro-Activ por dia, por exemplo, já atinge a recomendação diária de 1,6g de ingestão desta substância, quantidade associada à redução de 15% dos níveis de LDL-colesterol em apenas 3 semanas associada a alimentação e estilo de vida equilibrados.

Informações parciais. Confira o texto na íntegra, acessando o site: http://www.maxpressnet.com.br/

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Alimentos para o Bom Humor

Alimentos e sensações caminham juntos para os seres humanos. Essa ligação começa quando o bebê nasce: ao ser amamentado, ele não apenas é nutrido, mas sente prazer. A explicação para esse envolvimento de nossas emoções é científica: a química dos alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores – substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações.

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Por isso, a máxima de que você é o que come se aplica também ao bom humor. Há uma série de alimentos que podem contribuir para melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia – entre os quais serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.

O mais estudado neurotransmissor é a serotonina. “Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido, e carboidratos”, explica Rosana Raele , nutricionista do Centro de Medicina Preventiva Einstein. É por isso que quando alguém está chateado e como um doce tem a sensação de que melhorou.

Na Inglaterra, o estudo Food and Mood Project (Projeto Comida e Humor) revelou que mudanças no que comemos podem ser positivas para a saúde mental. Cerca de 200 pessoas fizeram uma dieta recomendada e avaliaram o impacto da mudança nutricional no seu humor. A experiência mostrou que 26% tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24% na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade. Os indivíduos estudados diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate e aumentaram o de frutas, peixes e líquidos.

Uma observação importante: ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor. Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia. Um exemplo de cardápio saudável e ótimo para o astral é apresentado adiante.

Fontes de bom humor

Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.

Chocolate

Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante.

Aveia

Cereal que contém altas doses de triptofano. Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.

Banana madura

Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.

Brócolis

Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

Espinafre e folhas verde-escuras

Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.

Frutas oleaginosas

São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-brasil. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.

Laranja, maracujá e jabuticaba

Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.

Leite

Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.

Ovos

Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar

Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.

Pimenta

A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.

Sementes de abóbora e girassol

Ricas em triptofano, além auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.

Alface

Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.

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Cardápio animado

Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e perseguição de determinados itens, é sempre a mais recomendada. “É importante manter o equilíbrio no fornecimento de nutrientes, principalmente os envolvidos em uma estrutura bioquímica essencial como o nosso cérebro”, diz a nutricionista Rosana.

Ela elaborou este exemplo de cardápio com 2000 calorias para um dia com bastante bom humor e energia.

Café da manhã

  • 1 copo de suco de laranja
  • ½ mamão papaia com aveia
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã

  • 3 castanhas-do-pará

Almoço

  • Salada de folhas verdes com tomate
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 concha de feijão
  • 3 colheres (sopa) de espinafre refogado
  • Salada de frutas

Lanche da tarde

  • 1 banana com aveia

Jantar

  • Salada de folhas verdes / cenoura/ beterraba
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • Salmão assado com amêndoas
  • Brócolis sautée
  • Melão ou jabuticabas

Ceia

  • Chá de erva-doce
  • 4 biscoitos integrais

 

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