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Regras de Ouro para Alimentação Saudável

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Dia 31/08 é Dia do Nutricionista. Muito respeito e parabéns para este profissional. Com tanto conteúdo à respeito de alimentação saudável, entendo que a população esteja cada vez mais consciente da importância desse aspecto e da existência desta profissão para garantir qualidade de vida.

E o Brasil, com sua diversidade cultural, sendo um país de terras frutíferas, as alternativas nutricionais são imensas.

Porém, as infinitas opções nem sempre significam melhor qualidade nutricional. É importante entender como se alimentar bem e adaptar seu cardápio as suas necessidades. Confira as dicas abaixo com seu nutricionista:

10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL (do Guia Alimentar para População Brasileira)

1 – Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.

2 – Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3 – Limitar o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

4 – Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5 – Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

6 – Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

7 – Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá- las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e… comece a cozinhar!

8 – PlaneJar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

9 – Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10 – Ser crítico quanto às informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

 

Informações parciais da fonte:

http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

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Dia Nacional de Combate ao Colesterol

 

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Todo ano falamos sobre o Colesterol mas nunca é demais lembrar alguns conceitos básicos sobre o tema. Então vamos lá.

O que é o Colesterol?

O colesterol é uma substância gordurosa encontrada em todas as células no nosso corpo. Ele é essencial para a formação das membranas das nossas células, para a síntese de hormônios, como a testosterona, estrogênio, cortisol e outros, para a produção da bile, para digestão de alimentos gordurosos, para formação da mielina (uma bainha que cobre os nervos), para metabolização de algumas vitaminas (A, D, E e K), etc.

O colesterol do nosso organismo tem duas origens:

a) endógena – o colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado.

b) exógena – o colesterol também pode ser é adquirido através dos alimentos.

Tipos de Colesterol

Como se trata de uma substância gordurosa, o colesterol não se dissolve no sangue. Portanto, para viajar através da corrente sanguínea e alcançar os tecidos periféricos, o colesterol precisa de um transportador. Essa função cabe às lipoproteínas que são produzidas no fígado. As principais são:

VLDL (Very low-density lipoprotein) também conhecida como triglicérides:  transporta triglicerídeos e um pouco de colesterol.

LDL (Low-density lipoprotein): transporta colesterol e um pouco de triglicerídeos do sangue para os tecidos.

HDL ( High-density lipoprotein): tira colesterol dos tecidos e devolve para o fígado que vai excretá-lo nos intestinos.

Enquanto o LDL e o VLDL levam colesterol para as células e facilitam a deposição de gordura nos vasos, o HDL faz o inverso, promove a retirada do excesso de colesterol, inclusive das placas arteriais. Por isso, denominamos o HDL como colesterol bom e o VLDL e o LDL como colesterol ruim.

A produção das lipoproteínas é regulada pelos níveis de colesterol:

  • Colesterol derivado de gorduras saturadas e gordura trans favorecem a produção de LDL (colesterol ruim)
  • Colesterol derivado de gorduras insaturadas (encontrada no azeite, peixes e amêndoas) promovem a produção do HDL (colesterol bom).

Como Controlar o Colesterol

  • Siga as orientações do seu médico
  • Tenha uma alimentação saudável: indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. No final deste post, seguem algumas dicas.
  • Controle o peso corporal: a obesidade e o sedentarismo trazem outros problemas adicionais.
  • Pratique exercícios físicos: procure orientação profissional para realizar exercícios de acordo com sua condição física.

Dicas de Alimentação Saudável

Prefira alimentos in natura: legumes, vegetais, frutas, cereais, etc.

Carnes: prefira peixes e carnes de aves sem pele. Carne vermelha somente sem gordura. Evite embutidos, carnes processadas, camarão, povo e lulas.

Ovos: observe quantos ovos são consumidos diariamente (incluindo no bolos, pães e etc). O ideal são até 4 gemas por semana. A clara não contem colesterol.

Leite e derivados: prefira os desnatados, o mesmo serve para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage e ao queijo Minas na versão light. Cuidados com os sorvetes cremosos.

Informações parciais das fontes: http://www.mdsaude.com/2011/07/dieta-para-baixar-o-colesterol.html

Vídeo: https://youtu.be/f9r4KzSDzcc

https://www.endocrino.org.br/dia-nacional-de-combate-ao-colesterol/

Imagem: Pixabay

Dicas de Verão

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O verão chega com força, muito calor, praia e folia. E para a alegria durar, é importante estar atento a alguns cuidados especiais que a estação pede.

Segundo o Instituto Nacional do Câncer (INCA), o câncer de pele é a neoplasia mais frequente do Brasil e corresponde a 30% de todos os tumores malignos registrados no país. Apresenta alto percentual de cura, se detectado cedo. Estima-se que haverá 175.760 novos casos somente em 2016.

Alguns grupos de risco:

  • Histórico familiar
  • Ter sofrido mais de 6 queimaduras de sol
  • Ter feridas que não cicatrizam
  • Ter pintas no corpo que mudam de cor e/ou crescem
  • Ter pele clara

Dicas de Prevenção:

  • Tenha sempre consigo: filtro solar, chapéu, óculos escuros e prefira roupas de algodão, pois retém 90% da radiação UV.
  • Aumente a ingestão de líquidos, principalmente de água.
  • Aplique um bom hidratante na pele.
  • Inclua no cardápio alimentos que ajudam na prevenção dos danos que o sol causa a pele: cenoura, abóbora, mamão, maçã e beterraba, pois contém carotenóides, substância que se deposita na pele e retém as radiações ultravioletas.
  • Prefira carnes grelhadas, alimentos in natura ou cozidos.
  • Prefira banhos mornos ou frios para evitar ressecamento da pele.

Outras doenças de pele: Micoses, brotoejas, manchas e sardas brancas, acne

Micoses podem ocorrer na pele, no couro cabeludo e na unhas. São causadas por fungos que se alimentam da queratina presente nestes locais. Condições favoráveis ao seu surgimento: calor, umidade, baixa imunidade, uso de antibióticos sistêmicos em longo prazo.

Forma de prevenção:

  • Secar-se bem após o banho, principalmente nas dobras da pele, virilha, entre os dedos e axilas.
  • Use seu próprio material de manicure/pedicure.
  • Evite calçados fechados

Brotoejas ocorrem quando as glândulas sudoríparas entopem. Podem ser bolhas transparentes, coçar ou não.

Forma de prevenção:

  • As mesmas dicas de prevenção contra micoses
  • Evitar sudorese excessiva
  • Usar roupas frescas no calor

Manchas escuras (sardas) são conhecidas como manchas senis ou melanoses solares. Geralmente, são pequenas de cor castanho e marrom, surgem em áreas muito expostas ao sol como: face, dorso das mãos, braços, colo e ombros. Sardas Brancas são lesões benignas e aparecem em áreas da pele expostas ao sol de forma prolongada e repetida ao longo da vida.

A melhor forma de evitar manchas e sardas é não esquecendo do protetor solar. Um dermatologista especializado pode tratá-las.

Acne Solar é provocada pela mistura da oleosidade da pele com o uso do filtro solar.

Forma de prevenção:

  • Lave o rosto com sabonete ideal para o tipo de pele
  • Use tônicos mais adstringentes
  • Use filtros solares com base aquosa ou em gel

Consulte seu médico dermatologista para receber orientações específicas para a saúde da sua pele. E lembre-se: somente um especialista poderá diagnosticar possíveis doenças de pele e medicar corretamente.

E bora aproveitar o verão com tudo que ele traz de bom!

Informações parciais das fontes:

http://www2.inca.gov.br/wps/wcm/connect/tiposdecancer/site/home/pele_nao_melanoma

http://www.sbd.org.br/cuidados/cuidados-com-a-pele-no-verao/

http://g1.globo.com/am/amazonas/noticia/2016/11/dermatologistas-fazem-campanha-contra-cancer-de-pele-em-manaus.html

Fonte da imagem: Pixabay

Combinações Saudáveis

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No Dia Mundial da Alimentação, falar sobre alimentação saudável é bater mais uma vez na mesma tecla já que falamos sobre assunto no Dia do Nutricionista e estamos sempre dando pitaco sobre a importância das boas escolhas na hora de encher o prato. Mas o assunto vale a pena ser revisto sempre, pois muitas doenças podem ser prevenidas ou mesmo curadas somente com a reeducação alimentar.

Então, vamos falar de “combinações saudáveis”.

Ao preparar seu prato, muitas vezes, a combinação de 2 alimentos pode resultar em inúmeros benefícios, devido à interação entre eles, melhorando a absorção das vitaminas pelo organismo ou bloqueando os malefícios de alguns alimentos.

Confira algumas combinações inteligentes abaixo:

Arroz + Feijão

O aminoácido metionina do arroz e a lisina do feijão formam a proteína, importante para a formação dos nossos tecidos.

Salmão + Salada de Alface, Agrião, Brócolis e Nozes

As vitaminas A (presente no agrião), D (presente no salmão), E (presente no brócolis) e K (presente no alface) precisam de gordura para serem absorvidas, daí que a gordura do salmão entra para exercer esta função.

Cenoura + Laranja

A vitamina C da laranja, combinada com o ácido fenólico da cenoura, baixa os níveis de colesterol ruim, além de prolongar a sensação de saciedade.

Feijão + Rúcula

A vitamina C aumenta em até 30% a absorção do ferro em vegetais.

Carne + Alecrim

O alecrim, quando aquecido, produz os ácidos: carnósico (anti-inflamatório) e rosmarínico (antioxidante). Essa dupla corta o efeito das toxinas da carne.

Tomate + Azeite

O tomate cru ou cozido é rico em licopeno (antioxidante) que neutraliza os radicais livres. Mas o licopeno precisa de gordura para entrar em ação. Daí que entra o azeite.

Ovo + Brócolis + Arroz Integral

O magnésio do arroz com a vitamina D do ovo, ajuda na absorção do cálcio do brócolis.

Atum + Frutas Vermelhas

O ácido elágico, presente no suco de frutas, aumenta a absorção do ômega 3 do peixe que reduz o colesterol ruim.

Fonte: http://super.abril.com.br/ciencia/as-9-combinacoes-de-alimentos-mais-saudaveis-da-culinaria

Impacto da Alimentação NÃO SAUDÁVEL

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Apesar das mídias falarem tanto sobre a importância de se adotar hábitos saudáveis, a maioria das pessoas não tem idéia do impacto negativo de uma alimentação não saudável, segundo a pesquisa realizada pela Consumers International (CI) – Federação Internacional de Organizações de Consumidores.

Dietas não saudáveis contribuem para mais mortes do que guerras, tabagismo, alcoolismo, AIDS ou malária. Mas apenas 12% dos brasileiros tem consciência disso.

Para Amanda Longo, diretora geral da Consumers International, a pesquisa sugere que poucas pessoas entendem a escala da crise de saúde que estamos enfrentando. Dietas pouco saudáveis contribuem para 11 milhões de mortes por ano, categoria acima do tabaco como a principal causa mundial de doenças não transmissíveis evitáveis, como doenças cardíacas e câncer. A obesidade por si só custa à economia mundial 2 trilhões de dólares por ano.

Desde 1980, a prevalência de obesidade em todo o mundo quase dobrou e a incidência de diabetes tipo 2 aumentou com dietas pouco saudáveis, o maior contribuinte para o problema global.

Mais de dois bilhões de pessoas (quase 30% da população mundial) estão acima do peso, cerca de 11 milhões de mortes por ano estão ligadas à alimentação inadequada e o impacto econômico chega a dois trilhões de dólares por ano, equivalente a quase 3% do Produto Interno Bruto (PIB) mundial.

Informações parciais da fonte:

https://www.proteste.org.br/alimentacao/alimento-industrializado/noticia/brasileiro-desconhece-impacto-global-de-alimentacao-nao-saudavel

 

 

 

COLESTEROL: LDL e HDL

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O colesterol entra na fabricação da bile digestiva, dos hormônios sexuais e da vitamina D. É uma gordura necessária e benéfica quando suas partes estão em equilíbrio.

LDL, conhecido como colesterol ruim, corresponde à parte que participa na formação das placas de gordura nas partes internas dos vasos sangüíneos (artérias). Sua fração elevada pode levar ao infarto no miocárdio e derrame cerebral.

A outra parte, o HDL, conhecido como colesterol bom, tem a função de carregar o LDL e levá-lo para ser metabolizado no fígado. Seu efeito é protetor.

Para reduzir o LDL, é fundamental a prescrição médica e a adoção de hábitos saudáveis, tais como:

  • Consumir alimentos saudáveis e funcionais: grãos, fibras, cereais e frutas com casca
  • Não reutilizar o óleo
  • Diminuir o consumo de derivados de leite integral, preparações à base de coco e bolachas recheadas
  • Evitar alimentos que contêm gordura saturada, trans e hidrogenada
  • Consumir grelhados, assados ou cozidos, peixes e aves sem pele

A prática de atividades físicas eleva o HDL após 12 a 14 semanas regulares e continuas. Porém, este benefício se extingue ao suspender estas atividades.

Nem sempre o sobrepeso é indicativo de colesterol alto, pois há muitos magros com níveis altos de colesterol.

Informações parciais da fonte:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/03/saiba-quais-sao-os-beneficios-e-danos-do-colesterol-bom-e-ruim-para-saude.html

Essenciais para a Saúde dos Olhos

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Presentes na cenoura, abóbora, mamão, peixes e castanhas, a vitamina A, E e o ômega 3, são considerados nutrientes essenciais para manter os olhos saudáveis e prevenir problemas como: olho seco, glaucoma, degeneração macular, além de servirem de escudo contra doenças como diabetes e pressão alta.

Confira os detalhes destes alimentos protetores, abaixo:

Alimentos Alaranjados: como cenoura, abóbora e mamão.

Estes são ricos em vitamina A e betacaroteno. Funcionam como antioxidantes que protegem a retina dos olhos além de manterem a pele mais saudável.

Óleo de Linhaça e Peixes: como salmão, sardinha, cavala, truta e atum.

Ricos em ômega 3, os peixes e o óleo de linhaça ajudam na prevenção contra a Síndrome do Olho Seco, melhoram a circulação sanguínea, aumentando a quantidade de oxigênio e nutrientes enviados para as células dos olhos.

Alimentos Verdes: como couve, brócolis e espinafre.

Ricos em luteína e zeaxantina, estes alimentos melhoram a percepção de brilho e facilitam a visão à distância. Contêm também o ácido fólico, mineral que estimula a produção de sangue e previne anemias, aumentando a quantidade de oxigênio recebido pelas células dos olhos.

Temperos Naturais: como cebola, alho e gengibre.

São altamente benéficos para a circulação sanguínea e controle do colesterol. Previnem contra a pressão alta e diabetes, que podem causar doenças oculares como glaucoma e catarata.

Informações parciais da fonte: http://www.tuasaude.com/alimentos-para-os-olhos/

 

 

 


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